يعاني معظمنا من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتنا. و مع إضطرار الكثيرين للعمل في المنزل، تزايد الإبلاغ عن آلام أسفل الظهر الناتج عن طيلة الجلوس.
و تحدث معظم آلام أسفل الظهر نتيجة الإصابة، مثل الإلتواء أو الإجهاد العضلي بسبب الحركات المفاجئة، أو ضعف ميكانيكا الجسم أثناء رفع الأشياء الثقيلة.
كما يمكن أن تكون الآلام أيضا نتيجة لأمراض معينة، أو في بعض الأحيان ناتجة ببساطة عن الجلوس.
أسباب آلام أسفل الظهر عند الجلوس :
يحتوي العمود الفقري، على 26 فقرة (عظام) مفصولة بأقراص إسفنجية ناعمة تعمل بمثابة ممتص للصدمات. و يحتوي الجزء الموجود في منطقة أسفل الظهر، و الذي يسمى العمود الفقري القطني، على خمس فقرات.
فيما يقول جيرمي جميس، إختصاصي تقويم العمود الفقري المتخصص في آلام الظهر المزمنة و مؤسس FITFOREVER : “الجلوس يضع الأقراص القطنية وغيرها من الهياكل في ظهرك تحت ضغط أكبر من الأوضاع الأخرى، مثل الوقوف أو الاستلقاء”.
كذلك يوضح أن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تفاقم هذا، بسبب حالة تسمى “الزحف”، حيث تتشوه الأربطة و الأقراص في الظهر بمرور الوقت أثناء الجلوس. و بمجرد أن يبدأ الزحف، تكون تلك الأنسجة في حالة خطر ما يمكن أن يؤدي إلى الألم.
حتى إذا كان لديك وضع جيد، فقد تعاني من آلام أسفل الظهر إذا بقيت جالسا لفترات طويلة من الوقت بسبب الضغط الذي يضعه على عضلات ظهرك و أقراص العمود الفقري. و يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى تفاقم آلام أسفل الظهر، و شد الأربطة وإجهاد الأقراص و حتى إتلاف هياكل العمود الفقري.
أفضل وضعية جلوس لألم أسفل الظهر :
بالنسبة للمبتدئين، يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تغيير وضعية الجلوس.
فيقول جيمس : “أفضل وضع هو الجلوس طويلا، مع رفع صدرك و تحريك كتفيك إلى أسفل و أعلى. و يجب أن يكون هناك منحنى طفيف في أسفل ظهرك. حاول أن تبقي رأسك فوق كتفيك و لا تنحني إلى الأمام”.
لتجد دراسة صغيرة أجريت عام 2006 في أسكتلندا بإستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أن الجلوس في وضع مستقيم بزاوية 90 درجة يضع ضغطا غير ضروري على ظهور 22 مشاركا سليما. و أدى التراخي إلى تقليل الضغط على العمود الفقري. و إستنتج الباحثون أن وضع الجلوس المثالي هو الإستلقاء للخلف بزاوية 135 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر عند الجلوس :
يقول جيمس أن أفضل إستراتيجية لمنع آلام أسفل الظهر عند الجلوس هي النهوض و التحرك كل 20 دقيقة، و هي المدة التي تستغرقها عملية الزحف عادة.
إذا كنت غير قادر على القيام بذلك، يوصي جيمس بتغيير الأوضاع أثناء جلوسك، مثل وضع إحدى رجليك فوق الأخرى أو الإنحناء إلى أحد الجانبين. و يضيف: “سيؤدي ذلك إلى تغيير الأنسجة الموجودة في ظهرك تحت الضغط، ما قد يمنع الألم و يؤخر عملية الزحف”.
يمكنك أيضا المساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر من خلال ما يلي :
التمدد : يقول جيمس إن ممارسة تمارين التمدد التي تضع جسمك في أوضاع معاكسة لوضعية الجلوس قد تساعد في تحسين آلام أسفل الظهر.
و وجد الباحثون أن 15 دقيقة فقط من تمارين الإطالة اليومية يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك و تقليل آلام أسفل الظهر.
على سبيل المثال، توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (AAFP) بالإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك و رفع ركبتك اليسرى ببطء إلى صدرك، و الإمساك بها لمدة خمس ثوان، و تكرار نفس الشيء مع الركبة اليمنى. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية : قد تساعد المسكنات مثل الأسبرين أو تايلينول (أسيتامينوفين) أو العقاقير غير الستيرويدية المضادة للإلتهابات (المسكنات) مثل أدفيل (إيبوبروفين) أو أليف (نابروكسين) في تخفيف الألم و الإلتهاب.
الثلج أو الحرارة : يمكن أن تساعد عبوة الثلج أو زجاجة الماء المملوءة بالماء البارد في تخفيف آلام أسفل الظهر. و يمكن أن تساعد وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن أيضا على إسترخاء عضلاتك و تقليل التشنجات. و توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بتطبيق الحرارة على أسفل الظهر لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة.
إتباع أسلوب حياة صحي: الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو يفتقرون إلى ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام، أو التدخين، هم أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. و قد يساعد فقدان الوزن و ممارسة الرياضة بإنتظام و الإقلاع عن التدخين في توفير الراحة.
متى يجب أن تزور الطبيب ؟
يجب عليك دائما زيارة الطبيب لعلاج آلام أسفل الظهر التي تستمر لأكثر من بضعة أيام، كما يقول جيمس. و ينصح بالبحث عن الأعراض التالية التي قد تكون بمثابة إنذار بالخطر :
– ألم يمتد إلى أسفل ساقك
– خدر في الجزء السفلي من جسمك
– ألم لا يتغير عندما تغير وضع جسمك
– الألم الذي يوقظك في الليل
– الحمى
– الغثيان