مع انخفاض درجات الحرارة وقصر طول الأيام، قد يبدأ البعض في إظهار علامات الكآبة والشعور بالإحباط، وهو ما قد يكون ناتجا عن الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
يُعرف الاضطراب العاطفي الموسمي، بأنه نوع من الاكتئاب المرتبط بالتغيرات الموسمية التي تحدث عادة خلال أشهر الخريف والشتاء.
و يقول الخبراء إن اضطراب المزاج هذا أكثر شيوعا بين النساء والشباب، ومع أولئك الذين يعيشون في أماكن ذات ليال شتوية طويلة.
هذا و تشمل الأعراض الشعور باليأس، وانخفاض الطاقة والتركيز، والانسحاب الاجتماعي، وزيادة النوم، وفقدان الاهتمام بالعمل أو الأنشطة الأخرى، والحركات البطيئة، وزيادة الشهية مع زيادة الوزن، والتعاسة والتهيج.
فيما يشير المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) إلى أن الأعراض يمكن أن تستمر من أربعة إلى خمسة أشهر.
و تقترح الخبيرة ميشيل أوكونور طرقا بسيطة ولكنها فعالة لدرء أسوأ آثار الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD):
تناول المزيد من البروتين:
يعد سمك السلمون واللحوم الحمراء والبيض والمكسرات والبذور غنية بالحمض الأميني الأساسي التربتوفان، الذي يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية والتي تمنح الجسم الشعور بالسعادة، حيث أنها تنخفض في الشتاء وتساهم في الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت نباتيا.
و وجدت دراسة إسكندنافية أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب الموسمي العاطفي أربع مرات، لذا من المهم تناول الكثير من البروتينات النباتية، مثل التوفو والفاصوليا والبقوليات.
رؤية الضوء:
لطالما اعتبر التعرض اليومي للضوء الاصطناعي الساطع هو العلاج القياسي الذهبي للاضطراب العاطفي الموسمي. وتكمن الفكرة في أنه يحاكي ضوء الشمس، وعند استخدامه أول شيء في الصباح، فإنه يحاكي فجر الصيف.
و تنصح فاتماتا كامارا، مستشارة التمريض المتخصص: “إذا كنت تعمل في الداخل، فافتح الستائر أو اجلس بجانب النافذة. وبالإضافة إلى جعل بيئتك مشرقا، يمكنك أيضا محاولة جلب العالم الخارجي إلى الداخل باستخدام بعض النباتات الداخلية”.
الوجبات الخفيفة:
تناول الوجبات الخفيفة من الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات يمكن أن يخفف بعض أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، وفقًا للدكتورة جوديث وورتمان، المؤلفة المشاركة لكتاب The Serotonin Power Diet.
وتشير الأبحاث إلى أن نحو 30غ من الكربوهيدرات “الجيدة” يوميا، على شكل فشار، أو بسكويت مملح، كانت كافية لإنتاج السيروتونين الذي يحسن المزاج الذي تحتاجه.
جرب العلاجات بالكلام:
يقترح باحثون في جامعة فيرمونت بالولايات المتحدة أن العلاجات بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعالة على الأقل مثل الضوء على المدى الطويل.
و يتضمن العلاج السلوكي المعرفي التعرف على الأفكار السلبية التي تغذي الحالة المزاجية الحزينة وتغييرها، والانخراط في أنشطة ممتعة تتصدى للحالات المزاجية المكتئبة.
ووجدت الدراسة أنه على الرغم من أن العلاج المعرفي السلوكي ينطوي على مزيد من الجهد، إلا أنه يعلم الناس إعادة صياغة أفكارهم حول الشتاء حتى يتمكنوا من التغلب على الاضطراب العاطفي الموسمي عاما بعد عام.
التدفئة الذاتية:
على الرغم من عدم وجود دليل واضح حتى الآن على أن درجات الحرارة الباردة تساهم في تطور الاضطراب العاطفي الموسمي، يقول بعض المصابين بهذه الحالة إن أعراضهم تتحسن عندما يظلون دافئين.
ويمكن أخذ حمام ساخن على ضوء الشموع وإضافة زيوت الورد أو اللافندر أو البرغموت أو البابونج الأساسية لتحسين المزاج.
الحد من تناول السكر:
على عكس الرأي السائد، وجدت الدراسات أن الاستهزاء بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية ليس له أي تأثير على تحسين الحالة المزاجية ويتركك تشعر بمزيد من الإرهاق بعد ذلك.
اجعل التمرين من أولوياتك:
قد يكون هذا هو آخر شيء ترغب في القيام به ولكنه سوف ينشطك، كما يقول الدكتور جاي ميدوز من معهد النوم thesleepschool.org: “رفع التمثيل الغذائي وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، فإنه يعزز الإندورفين”.
وأظهرت الدراسات أن أولئك الذين يمشون ساعة واحدة في وضح النهار يظهرون تحسنا في أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. وساعة من النشاط الخارجي لها فوائد تعادل 2.5 ساعة من العلاج بالضوء في الداخل.
ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الظلام حيث تشير الدراسات إلى أنها قد تؤخر إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.