قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة و الحفاظ على نمط حياة صحي خلال شهر رمضان المبارك عندما لا تكون قادرا على شرب الماء أو تناول الطعام من شروق الشمس إلى غروبها.
لكن خبراء اللياقة يقولون إن هناك طرقا للقيام بذلك. و بهذا الصدد، طُلب من ثلاثة مدربين شخصيين ممارسين مشاركة نصائحهم للحفاظ على لياقتهم خلال شهر رمضان.
1. الترطيب :
إن شرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار (وجبتك عند غروب الشمس) و السحور (وجبة ما قبل الفجر) يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالجفاف أثناء النهار – خاصة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية في وقت ما، كما تقول ساني ساليك، المدربة الشخصية و سفيرة Bio-Synergy.
2. إبحث عن ساعتك الذهبية :
يختلف الصيام من شخص لآخر، لذا فالأمر كله يتعلق بإيجاد وقت التمرين الأفضل لك. و تقول ساليك : “أنا شخصيا أتدرب في المساء، بعد عدة ساعات من الإفطار، لأنه يمكنني شرب الماء أثناء الجلسات و لا أقلق من الجفاف”.
فتقول سعاد غريب، صاحبة خدمة التدريب الشخصي للسيدات فقط، إن أداء تمارينها الرياضية في وقت مبكر من اليوم يساعدها على الشعور بالنشاط خلال ساعات الظهيرة الصعبة، حيث يبدأ الجوع و الإرهاق في العادة. و تقول : “التمرين قبل الإفطار يناسبني، حيث أشعر شخصيا أن لدي المزيد من الطاقة إذا قمت بذلك أول شيء في الصباح”.
3. إنضم إلى صالة ألعاب رياضية تعمل على مدار 24 ساعة.
تقول ساليك : “إذا إنضممت إلى صالة رياضية محلية تعمل على مدار 24 ساعة في شهر رمضان، فهذا يمنحك المرونة لممارسة الرياضة بعد الإفطار أو بين الصلاة، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بالطبع، لكني أحب الخروج و العيش في محيط جديد”.
4. جرب تمارين القوة :
إذا كنت من محبي تمارين HIIT، فمن المغري أن تلتزم بجدولك المعتاد للقلب، و لكن يُنصح بالتبديل إلى التدريبات غير الشديدة – مع وقت راحة أكبر.
و تقول غريب : “أحب أن آخذ تدريباتي ببطء شديد خلال شهر رمضان، و عادة ما أختار القيام بتمارين القوة. لكنني لا أتدرب بطريقة أتعرق فيها كثيرا و أشعر بالعطش. الأمر بطيء و منضبط بالنسبة لي – لا يتعلق الأمر بتحطيم أفضل ما لدي”.
5. تناول وجبة جيدة قبل شروق الشمس :
تنصح ساليك : “تناول وجبة فطور جيدة (قبل شروق الشمس) تحتوي على كربوهيدرات معقدة. بالنسبة لي، يتضمن ذلك الكثير من الشوفان و المكسرات مع التمر و الموز، لأن هذا سيمنحك طاقة بطيئة التحرير طوال اليوم و يبقيك ممتلئا لفترة أطول”.
6. خصص وقتا للتعافي :
يحتاج كل نظام تدريبي إلى راحة مضمنة فيه – و لكن عندما تستيقظ مبكرا للصلاة و تخلد إلى النوم متأخرا خلال شهر رمضان، قد يكون من الصعب الحصول على قسط من النوم الذي تحتاجه. و تقول غريب: “القيلولة مهمة جدا للتعافي. عادة ما أعود للنوم بعد صلاة الصبح، و آخذ قيلولة صغيرة، ثم أمارس الرياضة في الساعة 9 صباحا”. بينما تقول ساليك إنها تأخذ قيلولة من الساعة 5 مساء حتى يحين وقت الإفطار، لإعادة تنشيط نفسها.
و توضح غريب : “الأمر كله يتعلق بأن تكون إستراتيجيا. يمكن أن تشعر بالدوار حقا في الأسبوع الأول، لذا إحصل على قيلولات طاقة أكثر تواترا خلال اليوم إذا إستطعت”.
7. تمرن، حتى لو لمدة 10 دقائق فقط في اليوم.
إذا لم تكن لديك الطاقة للقيام بالتمرين لمدة 45 دقيقة، فما عليك سوى التفكير في أي نشاط لطيف يمكنك القيام به.
و تقول نازيا خاتون، مدربة تحويل الجسم : “تمدد، مارس اليوغا، إذهب في نزهة – أيا كان نوع الحركة التي ترغب في القيام بها، فقط إفعلها. سيساعد ذلك على صحتك العقلية، حيث أن الجلوس طوال اليوم – أو النوم – يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق و التعب”.
تضيف ساليك : “لا أتدرب لأكثر من ساعة، و هو أقل من المعتاد بالنسبة لي، و أنا أجعل تدريباتي سهلة للغاية خلال شهر رمضان”.
8. تناول الأطعمة التي تستمتع بها دون الإستغناء عن أي مجموعات غذائية.
شددت خاتون على أن “رمضان ليس الوقت المناسب لإتباع نظام غذائي. إذا كنت تأكل بإعتدال و تأخذ في الإعتبار كميات جيدة من الوجبات، فستجد نفسك تشعر بتحسن في كل يوم من أيام رمضان – ما سيرفع مستويات الطاقة لديك طوال فترة الصيام”.